Quá trình mang bầu là khoảng thời gian quan trọng của cả mẹ và thai nhi. Chính bởi lẽ đó, mẹ bầu cần hiểu biết về dinh dưỡng, các loại thực phẩm để có sự lựa chọn đúng đắn, giúp mẹ ăn ngon, con phát triển khoẻ mạnh. Bài viết lần này sẽ giống như một cuốn cẩm nang gối đầu giường, cung cấp các thông tin về dinh dưỡng thai kỳ một cách chính xác, ngắn gọn để các mẹ bầu có thể lựa chọn thực phẩm an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
1. 5 nhóm thực phẩm
Mỗi nhóm thực phẩm sẽ có những công dụng khác nhau, mẹ bầu đặc biệt cần bổ sung 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng thai kỳ sau để có sự phát triển toàn diện, mẹ khoẻ con lớn nhanh:
- Tinh bột: cơm, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì các loại… để cung cấp năng lượng nhanh chóng, có sức khoẻ để có thể hoạt động cả ngày mà không bị chóng mặt, uể oải.
- Hoa quả: hoa quả theo mùa, hoa quả tươi, hoa quả khô, các loại nước ép, sinh tố trái cây các loại… giúp bổ sung các vitamin B2, B6, B9, D… giúp tươi trẻ làn da, mang đến sự khỏe mạnh và tươi tắn cho mẹ bầu.
- Rau củ: rau củ lá xanh, các loại củ như: củ đậu, củ cải, bí ngô… cùng các loại bột rau xanh, rau đông lạnh… là các thực phẩm giúp bổ sung chất xơ, các loại vitamin để cả mẹ và bé cùng phát triển khoẻ mạnh, không bị thiếu hụt dưỡng chất suốt thời gian mang bầu.
- Thực phẩm giàu đạm: các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ giàu dinh dưỡng như đậu nành, đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều… là nguồn đạm giúp xây dựng hệ cơ cho thai nhi, cung cấp dinh dưỡng cho mẹ khoẻ mạnh.
- Các sản phẩm từ sữa: sữa hạt, sữa bò, sữa chua bổ sung lợi khuẩn, các loại pho mai để bổ sung canxi, kẽm,... là những thực phẩm bổ sung các khoáng chất cần thiết tốt cho sự phát triển của hệ xương, hệ thần kinh của bé, giúp bé cứng cáp, lớn khoẻ ngay từ khi nằm trong bụng mẹ.
2. Dầu mỡ có lợi hay hại?
Trong dinh dưỡng khi mang thai, dầu và mỡ là những thực phẩm dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể mẹ , cũng như cung cấp năng lượng và góp phần xây dựng các tế bào, cơ quan cho bé, cũng như để nuôi nhau thai.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Văn Thành
Các chất béo tốt mẹ có thể bổ sung như: dầu oliu, quả bơ, dầu dừa… Mẹ bầu nên tránh thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh bởi chứa nhiều cholesterol xấu, làm mẹ sẽ tăng cân nhanh, có thể dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân sau sinh nhưng thiếu hụt dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Thêm vào đó, vấn đề thừa cân cũng sẽ có những rủi ro khi sinh nở, em bé sẽ gặp nhiều khó khăn khi chào đời, cần can thiệp dao kéo để mổ lấy con…
3. Cung cấp vitamin và khoáng chất
Mẹ bầu trong thời kỳ mang thai cần đặc biệt cần chú ý bổ sung dinh dưỡng khi mang thai nhiều hơn, quan trọng nhất là các nhóm vitamin B1, B2, B6, kẽm, photpho…. cùng các khoáng chất, bởi mẹ còn cần nuôi dưỡng thai nhi, giúp cho em bé sự phát triển khỏe mạnh suốt thời gian thai kỳ.
Các loại vitamin và khoáng chất luôn có trong thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày, do đó chỉ cần có chế độ ăn uống đầy đủ, hợp lý là mẹ đã có đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi.
4. Cung cấp acid folic
Suốt thai kỳ, cơ thể người phụ nữ sẽ cần lượng acid folic cũng như sắt nhiều hơn so với nhu cầu bình thường. Một số thực phẩm dinh dưỡng thai kỳ mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn như: các loại ngũ cốc, các loại hạt, hoa quả mong nước như cam, quýt….
5. Bổ sung lượng sắt cần thiết
Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế thế giới, phụ nữ có thai nên sử dụng viên sắt mỗi ngày, liều lượng sử dụng là 60mg sắt kèm theo acid folic 400mcg để tăng cường dinh dưỡng thai kỳ, tránh bà bầu mắc chứng thiếu máu, ảnh hưởng đến cả sức khoẻ của thai nhi.
Sắt ngoài được bổ sung bằng thực phẩm chức năng, các mẹ có thể sử dụng các loại thịt đỏ như: tim, gan, thịt gia cầm, lòng đỏ trứng…
Dinh dưỡng khi mang thai trong việc bổ sung sắt cần đặc biệt chú ý, bởi sắt là yếu tố để tạo nên hemoglobin - đây là chất giúp tạo ra hồng cầu, giúp oxy được lưu thông tới các cơ quan, các tế bào trong cả cơ thể. Do đó mà khi mang bầu, phụ nữ mang thai cần nạp gấp đôi lượng sắt so với nhu cầu thông thường của cơ thể.
6. Bổ sung canxi mỗi ngày
Canxi là một chất hỗ trợ cho sự phát triển xương và răng của mỗi em bé. Mỗi phụ nữ mang thai, từ tuần thai kỳ thứ 19 trở đi, nên thu nạp 1000mg canxi mỗi ngày để có đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Nạp canxi từ các chế phẩm từ sữa như phomai, sữa chua… là những nguồn bổ sung canxi tự nhiên nhất. Nếu cơ thể mẹ bầu khó tiêu hoá các sản phẩm từ sữa, có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi như: súp lơ, các loại rau có màu lá xanh thẫm, cá mòi, hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng…
7. Nạp vitamin D trong thai kỳ
Bên cạnh canxi, vitamin D cũng giúp xương và răng của bé chắc khỏe, phát triển đồng đều. Đây còn là yếu tố giúp da dẻ mịn màng, có thị lực tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi. Tất cả phụ nữ, không chỉ phụ nữ đang mang thai, đều cần 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày. Các mẹ có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng 30 phút vào buổi sáng sớm, bổ sung qua các loại thực phẩm dinh dưỡng thai kỳ giàu chất béo như cá hồi, cá mòi….
8. Lưu ý: Mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?
Mẹ bầu khi mang thai sẽ tăng cân trong suốt thời gian thai kỳ. Để có thể xác định mẹ cần tăng bao nhiêu cân, điều đó phụ thuộc vào chỉ số cơ thể (BMI) trước khi mang bầu. Với một mẹ bầu bình thường, sẽ tăng khoảng 11 - 15kg trong suốt thời gian thai kỳ. Đối với những mẹ thiếu cân, khi mang bầu nên tăng nhiều cân hơn so với thông thường và ngược lại.
9. Thừa cân hay béo phì có ảnh hưởng đến quá trình mang thai không?
Câu trả lời là hoàn toàn có. Trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên có chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng điều độ để tránh thừa cân và béo phì. Bởi khi đó, nguy cơ mẹ mắc các bệnh như tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, sinh non, tiền sản giật, khả năng phải sinh mổ cũng sẽ cao. Đồng thời, các bé cũng có nguy cơ bị dị tật bẩm sinh, thai nhi to bất thường, điều này sẽ làm bé thừa cân, béo phì sau khi chào đời.
10. Cafein có ảnh hưởng đến quá trình mang thai không?
Sử dụng caffeine trong quá trình mang thai luôn được cho là nguy cơ sẩy thai. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu chính xác về quan điểm này. Các chuyên gia đều khẳng định rằng, sẽ không có vấn đề gì nếu sử dụng ít hơn 200mg caffeine mỗi ngày (tương đương với 350ml cafe). Các mẹ bầu cũng cần chọn lọc thông tin để đưa ra lựa chọn phù hợp trong quá trình mang thai, tránh xảy ra những rủi ro không mong muốn.
11. Lợi ích của cá và các loại động vật có vỏ
Các loại cá rất giàu axit béo cùng các loại Omega 3 - 6 - 9, đây là yếu tố góp phần quan trọng trong sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ. Phụ nữ khi mang bầu nên ăn khoảng 220g - 340g các loại cá mỗi tuần, đặc biệt có thể bổ sung thêm khẩu phần khi mang thai và đang cho con bú.
Trong trường hợp các mẹ bầu bị thiếu dinh dưỡng thai kỳ, không bổ sung đủ các dưỡng chất, nhóm thức ăn cần thiết trong quá trình mang bầu có thể lựa chọn bổ sung dinh dưỡng bằng sữa bột, các loại sữa hạt hay các viên uống thực phẩm chức năng.
12. Các loại cá cần tránh
Trong một số loài cá có chứa nhiều thuỷ ngân hơn so với các loại cá khác, các mẹ lựa chọn cá nên chú ý lựa chọn các loài động vật giáp xác như tôm, cá hồi, các loài cá da trơn…Một số loại cá nên tránh ăn như cá mật, cá kiếm, cá thu… bởi thành phần thuỷ ngân có thể gây ra những dị tật, khiếm khuyết bẩm sinh ở trẻ nhỏ.
Bài viết là một số những kinh nghiệm và kiến thức dinh dưỡng thai kỳ dành cho các mẹ đang mang bầu. Chúc các mẹ bầu sẽ luôn khoẻ mạnh, em bé chào đời phát triển toàn diện cả thể chất và tinh thần.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Cách bổ sung vitamin theo từng giai đoạn mang thai cho mẹ bầu
Khi mang thai tháng đầu có nên uống sữa bầu không?
Ăn gì tốt cho bà bầu? 23 thực phẩm giúp mẹ khỏe bé thông minh