Ăn gì vào con không vào mẹ là điều mà nhiều thai phụ quan tâm? Bài viết này sẽ gợi ý cho mẹ bầu những nhóm thực phẩm giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi mà không khiến mẹ tăng cân vượt mức kiểm soát.
1. Gợi ý ăn gì vào con không vào mẹ cho các thai phụ
Đạm
Ăn gì vào con không vào mẹ? Thai phụ xây dựng một thực đơn giàu đạm giúp thai nhi trong bụng phát triển tốt các tế bào máu và hệ cơ. Đây là bí quyết để mẹ bầu không tăng vượt mức cân nặng trong thai kỳ.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Phạm Thị Yến
Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm phổ biến nhất gồm có:
- Thịt gà, thịt heo, thịt bò: Thịt bò ngoài chứa nhiều đạm còn có hàm lượng sắt cao, tốt cho thai phụ và giúp thai nhi tăng cân
- Hải sản: cua, ốc, ngao, ghẹ, hến, trai vừa giàu đạm, vừa nhiều canxi
- Cá: Các loại cá hồi, cá chép,... là thực phẩm vừa có chứa nhiều đạm, vừa giàu Omega 3 tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi, giúp trẻ sinh ra đời thông minh hơn và giúp mẹ bầu giảm bớt nguy cơ dị ứng các loại thức ăn. Mẹ có thể ăn các loại cá nhỏ (nhai xương) và tôm tép nhỏ (nhai vỏ) để cung cấp thêm canxi cho cơ thể
Đường và tinh bột
Thai phụ sẽ tăng cân nhanh chóng nếu nạp nhiều tinh bột trong thai kỳ. Vì thế, trong mỗi bữa chính hàng ngày, bà bầu chỉ nên ăn 1 chén cơm hoặc thay bằng sữa tươi tách béo hay bánh mì. Lưu ý, thai phụ không nên ăn thực phẩm giàu tinh bột sau 8 giờ tối.
Ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch
Nhóm thực phẩm này vừa cung cấp đủ năng lượng cho thai phụ vừa giúp bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, chất xơ cho thai nhi phát triển tốt. Thay vì sử dụng tinh bột gạo, thai phụ nên thay bằng gạo lứt, ngũ cốc hay yến mạch.
Trái cây, rau xanh, sữa chua và các loại hạt
Mẹ bầu nên ăn gì vào con không vào mẹ? Nhóm thực phẩm như trái cây, rau xanh, sữa chua, các loại hạt chứa nhiều chất xơ, ít năng lượng, rất phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh của các bà bầu.
Nhóm thực phẩm này có chứa nhiều dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe thai phụ, cụ thể:
- Vitamin C rất cần thiết cho quá trình hình thành xương và răng ở trẻ
- Axit folic ngăn ngừa hiệu quả chứng khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi
- Beta carotene giúp hoàn thiện sự phát triển thị lực, giúp phát triển mô và tế bào cho bé, tăng cường miễn dịch cho thai nhi
- Kali có tác dụng điều hòa, ổn định huyết áp
- Collagen tăng cường các mô liên kết.
- Nhóm vitamin E, Omega3,... hỗ trợ phát triển não bộ, xương cho bé mà không khiến mẹ bầu tăng cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thai phụ nên chia các nhóm chất theo tỷ lệ như sau:
- 25% tinh bột
- 25% đạm
- 50% chất béo có lợi, vitamin, khoáng chất từ các loại rau, củ, quả,...
2. Một số thực đơn cho bà bầu ăn vào con không vào mẹ
Thực đơn 1
- Sáng: 1 bánh bao nhân trứng muối, 1 ly nước cam
- Trưa: Giò heo kho kim chi, hẹ xào, canh cá rô phi nấu măng chua, sapoche
- Tối: Thịt heo ba chỉ xào củ đậu, cá bống kho, canh bắp cải nấu tép, sinh tố mãng cầu xiêm
Thực đơn 2
- Sáng: Phở bò, 1 ly trà hoa cúc
- Trưa: Thịt heo kho, cải xào gan heo, canh cua bí xanh, chè đậu đỏ
- Tối: Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, đậu rồng xào, canh mồng tơi nấu tép/tôm khô, dưa hấu
Thực đơn 3
- Sáng: 1 dĩa nui xào thịt heo xá xíu, 1 ly sữa đậu nành
- Trưa: Thịt ếch kho, canh củ cải sườn non, cải chua xào, nước dừa tươi
- Tối: Canh rau ngót cá điêu hồng, thịt heo ba chỉ xào sả ớt, bao tử heo cần nước nước, chè nhãn nhục hạt sen
Thực đơn 4
- Sáng: 1 tô miến gà, 1 ly trà sữa trân châu
- Trưa: Đậu hũ non sốt thịt bò, canh rau bina nấu giò, bông cải và cà rốt xào nấm, dưa lê
- Tối: Cá lóc kho, rau luộc chấm nước cá, canh bí đỏ nấu với óc heo, nước ép cà chua
Thực đơn 5
- Sáng: Bún chả lụa, 1 ly nước chanh dây
- Trưa: Cá thu kho thơm, canh khoai mỡ nấu tép, bông bí xào, măng cụt
- Tối: Chả lụa kho tiêu, canh chua cá hú, su hào xào nấm, thanh long
Thực đơn 6
- Sáng: Bánh mì ăn cùng cá hộp sốt cà, 1 ly nước ép dứa
- Trưa: Bò lá lốt cuốn rau sống, bánh tráng, nước ép dứa
- Tối: Mực chiên nước mắm, ngó sen xào tôm thịt, canh rong biển, quýt đường
Thực đơn 7
- Sáng: 1 tô hoành thánh, 1 soda chanh đường
- Trưa: 1 tô cháo cá lóc ăn với rau đắng, 1 ly sâm bổ lượng
- Tối: Gan nướng riềng mẻ, thịt bê xào hành, canh khế nấu với cá cơm, sầu riêng
3. Nguyên tắc ăn vào con không vào mẹ
Ăn gì vào con không vào mẹ? Bên cạnh việc chọn đúng thực phẩm tốt cho sự phát triển thai nhi mà không khiến mẹ tăng cân, thai phụ cũng nên tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau:
Ăn uống đa dạng
Để cung cấp đủ chất cho sự phát triển của bé, mẹ bầu nên ăn nhiều loại, nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Thai phụ không nên ăn liên tục hoặc ăn quá nhiều một món nào, dù có rất yêu thích khi bị nghén.
Chia nhỏ bữa ăn
Để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tốt nhất bà bầu nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Mỗi ngày, mẹ nên ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Định lượng khẩu phần ăn từng bữa
Để không thừa và không thiếu dinh dưỡng, bạn nên định lượng cụ thể cho khẩu phần ăn từng bữa, liệt kê và sắp xếp thực đơn các món ăn trong ngày.
Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm:
- 25% chất đạm như thịt, cá, trứng
- 25% tinh bột như bánh mì, cơm, ngô, khoai, bún,...
- 50% chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau củ quả, hạt,...
Hạn chế đường, muối và chất béo
Ăn gì vào con không vào mẹ? Nếu mẹ bầu không muốn tăng quá nhiều cân khi mang thai, hãy hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối và ăn ít có thể.
- Đường: Tránh xa các loại nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt, trái cây có hàm lượng đường cao
- Chất béo: Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, jambon, pate,... có chứa chất béo và lượng muối cao, dễ gây tăng cân, cần hạn chế tối đa
- Muối: Cà muối, dưa muối, món ăn nêm quá mặn cũng là những món thai phụ nên tránh
Cung cấp đa dạng các loại rau xanh
Rau xanh là thực phẩm tốt cho tất cả mọi người chứ không riêng gì thai phụ. Vì thế bạn nên ăn nhiều rau bina, bông cải xanh, cải ngọt, rau muống, bí đỏ, bí xanh, ớt chuông,... để bổ sung đủ vitamin, khoáng chất, axit folic, sắt,... cho thai nhi.
Uống đủ nước
Để đào thải độc tố, giữ ẩm cho làn da và cung cấp đủ lượng nước ối cho thai nhi trong bụng, mẹ bầu nên uống từ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày. Ngoài nước lọc, bạn nên bổ sung thêm nước canh, nước ép trái cây, sữa để cơ thể không thiếu nước
Ăn tinh bột vừa phải
Tinh bột dễ gây tăng cân nhưng không vì thế mà mẹ bầu phải kiêng khem khắt khe. Tốt nhất, bạn nên ăn ở mức hợp lý, khoảng 1 chén cơm mỗi bữa. Đồng thời, bạn cũng có thể chọn nguồn tinh bột từ các loại đậu, ngũ cốc, bắp luộc, khoai luộc,... để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể mà không gây tăng cân.
Vận động phù hợp
Ngoài việc ăn gì vào con không vào mẹ, bà bầu cũng có thể kiểm soát tốt cân nặng khi mang thai bằng cách tập các bài thể dục phù hợp như đi bộ, tập yoga, bơi lội 30 phút mỗi ngày. Vận động nhẹ nhàng, phù hợp giúp tiêu hao bớt calo dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn để bạn có một thai kỳ khỏe mạnh.
Trên đây là những gợi ý về chế độ dinh dưỡng để mẹ bầu cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi mà vẫn kiểm soát cân nặng tốt. Hy vọng sẽ giúp cho các mẹ bầu giải đáp được thắc mắc ăn gì vào con không vào mẹ. Ăn uống khoa học, hợp lý theo đúng các nguyên tắc trên còn giúp chị em có một thai kỳ suôn sẻ, sinh nở dễ dàng, thuận lợi.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.